Brojanje

Jedan moguć metod za kontrolisanje plusa i minusa je brojanje kalorija. Ovo je metod koji je meni najbolje radio. Brojanje kalorija je komplikovan proces, i mnoge ljude odbija. S druge strane, ovaj pristup ima nekoliko jedinstvenih prednosti:

• Omogućava ti da jedeš šta god hoćeš i kad god hoćeš — reci zbogom osećaju krivice zbog pojedene štangle čokolade
• Uz veliku slobodu i bez pritiska, moći ćeš postepeno i zdravo da izgubiš težinu
• Naučićeš životnu veštinu koja će ti pomoći da željenu težinu održiš dugo, po mogućstvu do kraja života

Brojanje kalorija izgleda kao veoma komplikovan process. I jeste: potrebno je izbrojati kalorije u svemu što god pojedeš u toku dana. Bez dobre pripreme i strpljenja, lako je doći do tačke u kojoj ćeš dići ruke od svega. Dobra vest je da će ti vremenom postati mnogo lakše. Moguće je za par meseci razviti pristup i navike tako da ti brojanje više ne predstavlja stvarni dodatni napor. U stvari, ne samo da je moguće, nego je i neophodno, jer seti se: u potrazi smo za nečim što je održivo na veoma duge staze.

Ovo je moj pokušaj da ti u tome pomognem.

Kad pročitaš ovaj članak, možda ćeš zaključiti da je brojanje kalorija prekomplikovano za tebe. To je ok. Probaj druge pristupe, mi smo svi različiti i razne stvari rade za razne ljude. Možda ćeš kasnije poželeti da pokušaš ponovo. Imaj na umu, da iako veoma komplikovano u početku, brojanje postaje daleko lakše vremenom.

Preduslov za uspešno brojanje kalorija je postavljanje ciljeva, jedan od koraka u periodu pripreme. Važno je da odrediš dnevni kredit (koliko kalorija možeš da uneseš u toku dana), i da imaš ideju o rasporedu kredita po obrocima. Brojanje kalorija podrazumeva sledeće aktivnosti i znanja, opisana u ostatku ovog članka:

• Brojanje kalorija u obrocima
• Sabiranje kalorija pojedenih u toku jednog dana
• Donošenje odluka i pravljenje izbora, jer nije dovoljno samo znati koliko si kalorija uneo, poenta je da držiš taj broj u granicama koje si sebi postavio
• Učenje i prilagođavanje, jer smo svi mi različiti, i svako od nas mora sam za sebe da pronađe šta radi a šta ne

Brojanje kalorija u obrocima

Ovo je jedna od najosnovnijih ali i najkomplikovanijih aktivnosti. Bez znanja o unešenim kalorijama, ostatak metoda pada u vodu. U toku dana pojedemo puno različitih stvari, najčešće nismo svesni ni u kojoj količini, ni od čega je hrana koju smo pojeli sačinjena, što isprva čini brojanje veoma neprirodnom i komplikovanom aktivnošću.

Ne mogu dovoljno da naglasim koliko je važno biti strpljiv pri učenju veštine brojanja. U početku to stvarno izgleda prekomplikovano i strašno zamara. Ali veruj mi, vremenom postaje sve lakše. Ja ću ovde pokušati da s tobom podelim nekoliko saveta ne bih li ti pomogao da ti početak ipak bude lakši.

Za početak, potrebno je znati broj kalorija u osnovnim namirnicama. Najlakše je ako na ambalaži proizvoda to piše. Vodi računa šta čitaš: uglavnom je informacija data u broju kalorija po 100 grama. Ali puno namirnica koje koristimo nemaju tu informaciju. Za to je moguće koristiti razne izvore. Na ovom sajtu sam pokušao da dam osnovnu informaciju u članku koji govori u količini kalorja u hrani. No to ti verovatno neće biti dovoljno.

Ako govoriš engleski, na internetu možeš da pronađeš veoma puno sajtova sa detaljnim informacijama. Većina se bazira na besplatnoj bazi podataka sa preko 7000 vrsta hrane koji održava američko ministratrstvo poljoprivrede. Na svom sajtu su postavili i pretragu koja će ti možda biti od koristi: http://www.nal.usda.gov/fnic/foodcomp/search/. Mnogi komercijalni sajtovi daju sličnu informaciju, a na nekima se može kupiti softver koji pomaže u tome (na primer: http://www.calorieking.com/). Moje iskustvo sa softverom je da je prekomplikovano koristiti ga za brojanje svih kalorija, ali da može da bude koristan za brojanje kalorija u pojedinim obrocima. Ali, to, kao i sve ostalo je veoma lično.

Ima i nekoliko sajtova na srpskom i hrvatskom koji daju osnovne informacije o količini kalorija:

• Sajt na sprskom sa prevodom Američke baze podataka, interesantnim tekstovima i veoma aktivnim forumom sa diskusijama: http://www.kalorije.net
  
• Zvanični sajt "Hrvatske udruge za boljitak prehrane", sa online pretragom namirnica http://www.kalorije.com

No znati kalorije u namirnicama nije dovoljno. Potrebno je znati koliko koje namirnice ima u tvom obroku. Dok god sam pripremaš hranu, lako je izmeriti koliko koje namirnice se sadrži u tvom obroku. To jest, lako je ako imaš vagu. Ako ozbiljno nameravaš da se baviš brojanjem kalorija, ja ti toplo preporučujem da uložiš u dobru preciznu elektronsku vagu za kuvanje. Te su vage veoma male, nisu tako skupe, a jednostavne su za korišćenje. Ja moju vagu koristim svakodnevno.

Kako to izgleda? Pa stavim tanjir na vagu i vratim je na nulu (na mojoj vagi je dovoljno pritisnuti jedno dugmence). Kako šta dodajem na tanjir, tako ga izmerim, pa onda opet vagu vratim na nulu. Sada već znam kalorije u većini namirnica na pamet, i često mogu u glavi već da izračunam koliko kalorija koristim. 

Drugi trik je koristiti kašike, čaše, činijce... Na primer, ja za kuvanje uvek koristim istu kašiku da sipam ulje. Znam da u njoj ima otpilike 60 kalorija. Pirinač sipam uvek u istoj količini korišćenjem jedne šolje. To mi omogućava da veoma brzo procenim koliko kalorija u skuvanom obroku. 

Za namirnice koje sadrže manje kalorija (voće, povrće...), koristim "odokativan" metod. Na primer, znam otprilike koliko ima kalorija u jednom luku (oko 100 grama, znači oko 30 kalorija), ili u jednoj jabuci ili pomorandži (srednje-omanja oko 50 kalorija). Takođe, ako si kupio nešto u pakovanju, ili mesari, težina uvek piše na pakovanju. U tom slučaju, ako ne koristim celo pakovanje, od oka odmerim da li se radi o polovini ili trećini koju koristim. Slično radim i kad je skuvana hrana. Ako se radi o hrani u komadima (na primer, punjena paprika), tada izbrojim koliko ima komada, pa tim brojem podelim ukupnu količinu kalorija koju sam ranije sračunao za celo jelo. Ili opet procenim da li sam sebi sipao četvrt, pola ili trećinu. Za to moće naravno da se koristi i vaga (vaga je naročito dobra za kolače).

Ako često jedeš svaki dan slično, dovoljno je da jednom izračunaš kalorije. Ako kuvaš, skuvaj za više dana , podeli i zamrzni. Na posudu u kojoj si zamryao hranu napiši koliko ima kalorija u hrani koja je unutra. Tako ćeš ubiti tri muve jednim udarcem: ne moraš da kuvaš svaki dan, bez napora ćeš znati koliko ima kalorija u skuvanoj hrani, i izbećićeš da kad dođeš kući pre jela jako gladan, da jedeš nešto drugo na brzinu, dok se glavno jelo ne skuva.

Posle nekog vremena, počećeš da znaš vrednosti kalorija na pamet i brojanje će ti postati mnogo lakše. Strpi se ako možeš!

Kalorije u gotovoj hrani

Ako imaš sreće, na pakovanju gotove hrane pisaće koliko ima kalorija. No, najčešće ćeš biti u situaciji da jedeš negde napolju gde nećeš znati koliko šta ima kalorija. Toj temi sam posvetio posebnu stranicu.

Sabiranje kalorija pojedenih u toku jednog dana

Ovo je jednostavniji deo, a ako se držiš planiranih kalorija po obroku, čak i nepotrebno. Ako to nije slučaj, možda će ti pomoći da negde zapišeš.

Ja sam jedno vreme sakupljao "kredit", ili "negativne kalorije" koje nakupim u toku nedelje (time što jedem manje od planirane količine) da bi ih potrošio za vikend. Mislim da je dobro što sam to radio, jer mi je olakšalo da sa manjim promenama započnem ceo proces. Međutim, posle nekog vremena sam prestao to da radim, jer je sistem postao suviše komplikovan da bi bio održiv na duže staze. Pored toga, osećao sam da se na neki način "uništavam" trud prethodne nedelje. Bilo je mnogo lepše "obrati plodove truda" kroz dodatnu težinu koju bih izgubio.

To je takođe imalo veze i sa pićem, jer bih tipično pio mnogo više u toku vikenda nego tokom radne nedelje. Problem sa pićem sam rešio na drugi način, o tome planiram kasnije da pišem. Ako si zainteresovan, napiši mi (na pr. komentar).

Slično je bilo i sa sportom. U početku sam koristio sport i druge fizičke aktivnosti kao "negativne kalorije", ili "kredit".  Međutim, primetio bih da ako sebi postavim za cilj da pojedem određen broj kalorija, da obično pojedem oko tog broja. Ako bih taj broj uvećao "kreditom", obično bih te dodatne kalorije pojeo, a da mi to ne bi pričinjavalo nikakvo dodatno zadovoljstvo. Posle nekog vremena sam shvatio da mi to zapravo ne znači mnogo, i da mi mnogo više znači da umesto toga brže mršavim. Probao sam da ne menjam broj kalorija, da ne koristim "kredit". Osećao sam se jednako sit.

Brže mršavljenje mi je postala adekvatna nagrada za ekstra trud. To me je činilo da se ukupno osećam mnogo pozitivnije, i da mi bude lakše da se držim svoga plana.

Ali kao što rekoh, mislim da je dobro što sam to radio, jer mi je pomoglo da lakše prođem kroz prve mesece dijete. Da to nisam probao, nikad ne bih saznao da mi je za mene bolje da to ne radim. A veoma je važno stvari raditi iz dubokog ubeđenja i želje, nego zato što to "tako treba", ili zato što je to neko drugi rekao.