Kondicija je efikasnost srca u pumpanju krvi kroz krvne sudove - što je srce efikasnije, to je veći napor koji možeš da postigneš sa istim brojem otkucaja srca u minuti. Neko ko je u dobroj kondiciji će imati isti puls dok trči kao i ja kad hodam. Disaće isto duboko, moći će normalno da razgovara, i u osnovi, jednako će se umarati. To je zato što je njegovo srce veće i jače i krvni sudovi su mu prohodniji, pa sa jednim otkucajem pumpa mnogo više krvi nego moje srce koje još uvek nije u tako dobroj kondiciji. Na primer, tvoji otkucaji srca dok sediš su verovatno između 60 i 80 u minuti. Otkucaji srca atletičara mogu da budu manji od 40 u minuti. To znači da je njegovo srce duplo efikasnije od našeg: ono jednim otkucajem postigne isto koliko i naše srce sa dva.

Zašto je to važno?

Upozorenje: ovo je potpuno amaterski tekst, sa puno mojih interpretacija. Ako imaš problema sa srcem, ili nisi siguran, obavezno se posavetuj sa doktorom pre nego što pokušaš išta od stvari o kojima ću ti ispričati za koji trenutak. Većina ovoga je zasnovana na knjizi "Heart Zone Training" od Sally Edwards.

Zato što je otkucaje srca lako izmeriti. I pratiti kako se menjaju tokom našeg sticanja kondicije. Kao što sam opisao na drugom mestu, kondiciju je moguće postepeno sticati i uvećavati, bez premora i bola. Merenje pulsa u tome može jako da pomogne. Na primer, tek kad sam počeo da merim otkucaje srca mi je postalo jasno zašto mi je bilo tako teško da trčim druge nedelje svog programa. Jednostavno, trčao sam prebrzo i to je bilo očigledno na mom visokom pulsu. Od tada kad trčim uvek nosim mali holster i sat na kojem vidim svoj puls, i smanjivanjem i povećavanjem brzine se trudim da mi otkucaju budu u određenom rangu.

Ali koliko treba da su ti oktucaji srca kad vežbaš? To zavisi od dve stvari: tvog maksimalnog pulsa, i od toga šta želiš da postigneš vežbom.

Maksimalni Puls

Maksimalni puls je maksimalan broj otkucaja koje tvoje srce može da postigne. Najprostiji (iako netačan) način da proceniš svoj maksimalni puls je: 220 - broj godina. Na primer, ja imam 33 godine. Po pređašnjoj formuli, moj maksimalni puls iznosi 220 - 33, što mu dođe 187 otkucaja u minuti.

Ali to često nije tačno!

Možda tvoj lokalni fitnes centar ili lekar mogu da ti pomognu da otkriješ svoj pravi maksimalni puls, ali u međuvremenu, opisaći ti dva metoda da to proceniš bez skupe opreme. Jedino što ti je potrebno je da izmeriš otkucaje srca. Ako možeš, kupi jednostavan aparat za merenje otkucaja srca, ja sam kupio jeftin sat sa holsterom koji se stavi oko grudi, a na satu očitavaš broj otkucaja. To možeš da uradiš i jednostavno sa običnim satom: opipaš puls prstom jedne ruke na zglobu druge ruke i izbrojiš broj otkucja srca u toku 6 sekundi, pa pomnožiš sa 10 (na primer, ako si izbrojao 7 otkucaja u toku od 6 sekundi, tvoj puls je 70), ili izmeriš broj otkucaja u toku 15 sekundi i pomnožiš sa četiri.

Ok, sad kad znaš kako da izmeriš broj otkucaja srca, možeš i da proceniš svoj maksimalni puls.

Prvi metod: nađi mesto gde možeš da hodaš nesmetano, na ravnoj površini. Najbolje je ako u blizini imaš fudbalski teren. Potrebno je da hodaš 4 puta po 400 metara (približno jedan krug oko terena), najbrže što možeš. Ne tehnikom brzog hodanje, nego jednostavnog hodanja, ali najbrže što možeš takvim običnim hodom. Dok hodaš, meri otkucaje srca (puls). Uzmi prosek poslednjeg kruga (do tada bi puls trebao da ti se ustali) i na taj broj dodaj:

• 40 ako si u lošoj kondiciji
• 50 ako si u prosečnoj kondiciji
• 60 ako si u jako dobroj kondiciji

Ja sam u prosečnoj kondiciji, a u poslednjem krugu mi je prosek bio oko 125, pa je na osnovu toga moj maksimalni puls 125+50 = 175 (a ne 187, što daje procena (220 - broj godina)).

Drugi metod: nađi stepenik od oko 20cm visine, i uradi sleću vežbu tokom 3-4 minuta: penji se i silazi sa stepenika (jedan set: desna gore, leva gore, desna dole, leva dole).  Radi brzinom od 20 setova po minuti. Poslednje minute, izmeri prosečan puls. Na taj broj dodaj 55 ako si u lošoj formi, 65 u prosečnoj, a 75 ako si u odličnoj formi. Ja sam upravo uradio taj test. Kako nisam imao stepenik od 20cm, uradio sam prvi put sa jednim stepenikom, što je dalo niske rezultate, pa onda sa dva stepenika što je dalo dosta visoke rezultate. U proseku između ta dva mi je puls bio oko 108 + 65 (za prosečnu kondiciju) mu dođe na 173, blizu proceni od 175 prvim metodom.

Zone Srčanog Treninga

Maksimalni puls sam po sebi ne vredi mnogo. Sad postaje interesantno. Hmm... kako kome. Na osnovu maksimalnog pulsa, postoje sledeće "srčane zone":

• 50%-60% max. pulsa - zona "zdravog srca" (u mom slučaju 88-105). Vežba u ovoj zoni je već dovoljna za jačanje srca i krvnih sudova. Ova je zona idealna za početnike, jer je lagana, ugodna i već donosi dosta koristi kardiovaskularnom sistemu. Za većinu ljudi, ugodno (ne presporo) hodanje je dovoljno da puls dovede u ovu zonu. Ali kako kondicija raste, tako će i napor potreban za ovu zonu biti veći.
• 60%-70% max. pulsa - umerena zona (u mom slučaju 105-123). U ovoj zoni se sagoreva najveći procenat masnih ćelija. To ne znači automatski da se više mršavi ako se vežba u ovoj zoni - ako puls pređe u sledeću zonu, sagorevaće se više energije, ali će veći procenat dolaziti od privremenih rezerva šećera nego iz rezerve masnih ćelija. Ova je zona dobra za sticanje kondicije kad ako van forme.
• 70%-80% max. pulsa - aerobna zona (u mom slučaju 123-140). Izgleda da će mnogi tek osećati da "stvarno vežbaju" kad im srce dođe u aerobnu zonu, zbog dubljeg disanja, znojenja i vidno povećane cirkulacije. To naravno nije neophodno - kao što smo videli, puno koristi se dobija i od manjih napora. Ova je zona odlična za održavanje dobre kondicije.
• 80%-90% max. pulsa - anaerobna ili granična zona (u mom slučaju 140-158). Ova zona nas vodi u sasvim drugačiju vrstu treninga, tokom koje mišići (uključujući i srčani) prelaze iz aerobne zone, u kojoj su trošili puno kiseonika, u zonu u kojoj troše više kiseonika nego što je srce u stanju da im dostavi. Atletski takmičari treniraju u ovoj zoni u kratkim intervalima, jer im to omogućava da značajno poboljšaju svoje rezultate.
• 90%-100% max. pulsa - crvena zona (u mom slučaju 158 - 175). Ovo je za većinu nas opasna zona, pri kojoj srce i mišići rade pod punom parom. U toj zoni, u izuzetno kratkim periodima, treniraju vrhunski atletičari.

Zaključak

Zašto je uopšte važno znati koliki nam je puls kad treniramo, i koliki nam je maksimalni puls? Meni je za početak bilo jako važno da vidim, na brojevima koji ne lažu, da li trčim prebrzo ili hodam presporo. Ni jedno ni drugo nije dobro. Ako treniramo presporo, uskraćujemo se pune koristi koje možemo sebi da priuštimo treningom. Ako radimo preterano rizikujemo povredu, premorenost i demotivaciju.