Povratna informacija

Težina varira

Da bi uspeo u gubljenju težine, motivacija će ti biti veoma važna. A šta je bolje za motivaciju od uspeha? Zato je jako važno pratiti svoju težinu izbliza.

I ne samo zato, merenje je važno je jer to jedini pozdan pokazatelj [1] jedinog bitnog rezultata — gubljenja težine [2]. Možda dnevno unosiš više kalorija nego što misliš, ili nisi dobro procenio svoju potrošnju kalorija. To su stvari koje želiš da znaš što ranije, kako bi mogao da se prilagodiš. Merenje će ti dati brzu i sigurnu informaciju.

Doduše, merenje telesne težine i nije baš toliko pouzdano, i ovaj članak je posvećen tome kako da se dođe do pouzdanijeg broja. Naime, težina prirodno varira iz dana u dan. 

Da, to je istina. Posle nedelje dana uspešnog gubljenja težine, tokom koje si zapravo oslabio pola kilograma, možeš da izmeriš dve kile više nego nedelju dana ranije! Kako to utiče na nas?

"Pa kako je to moguće, ugojio sam se kilu, a baš sam pazio!" "Vidi vidi kako mi dobro ide, oslabio sam dve kile za dva dana, ako tako nastavim smršaću za mesec dana skroz" (to je fizički gotovo nemoguće, šansa je velika da ako samo premotamo ovaj film za dva dana unapred da ćemo posvedočiti razočarenje). Čak i ako neprekidno mršaviš zdravom brzinom, težina će ti varirati iz dana u dan. I umesto da budeš opupten i zadovoljan svojim postepenim napretkom, tebe će promene težine bacati u manično-depresivne promene raspoloženja. Ko to može dugo da trpi?

Hvala Hakerskoj Dijeti na rešenju

Srećom, rešenje postoji, i nije komplikovano. Za to možemo da zahvalimo Johnu Walkeru koji je izmislio jednostavnu formulu za otklanjanje varijacija, opisanu u Hakerskoj Dijeti. Formula se u osnovi bazira na proseku težine u toku poslednjih nekoliko dana. Zapravo, precizno objašnjenje je nešto složenije, i ako te stvarno zanima, možeš da proučiš opis u samoj knjizi, koja je besplatna. Meni je dovoljno da znam rezultat veoma fino ublažava varijacije i da je meni jako pomogao u procesu. Da bi primenio ovu formulu, imaš tri opcije:

• Ako govoriš engleski i često si na Internetu, možeš da koristiš besplatanu online aplikaciju, koju je napisao John Walker i stavio na svoj sajt. To koristim i ja. Tako lako možeš da beležiš svoju težinu, i da odmah vidiš "trend", tj. rezultat posle primene formule za otklanjanje varijacija. Aplikacija je jednostavna, i dolazi sa nekoliko interesantnih funkcija: mesešni grafikon na kojem se vidi kako tvoja težina opada (ili raste, ili stagnira), slični grafikoni za proizvoljni period (na pr. za poslednjih par meseci, ili od kad si započeo dijetu)... Jako interesantan alat je i "diet planner", koji ti omogućava da vidiš kada u budućnosti ćeš dostići ciljnu težinu u zavisnosti od toga koliko manje kalorija dnevno unosiš.
  • Sajt na kojem se nalazi ova aplikacija je: https://www.fourmilab.ch/cgi-bin/HackDiet/
• Slična aplikacija, ali u Microsoft Excel-u, može da se downloaduje besplatno sa istog sajta: http://www.fourmilab.ch/hackdiet/comptoolsExcel.html. Upustvo za korišćenje ovih alata se može naći u knjizi. Takođe postoji verzija za Palm računare: http://www.fourmilab.ch/hackdiet/palm/.
• Papir i olovka. Zapravo nije teško računati prosek korišćenjem papira i olovke. Objasniću kako za koji trenutak, prvo mi je potrebno da objasnim kako unosiš podatke.

Svakodnevno merenje i zapisivanje težine

U bilo kojoj od ove tri opcije potrebno je da se meriš svaki dan. Za početak, za to ti je potrebna dobra vaga. Zgodne su  digitalne vage koje pokazuju broj sa preciznošću od 0.1kg, ali nisu neophodne. Koju god vagu da odabereš, pokušaj da nju koristiš stalno, i ako je moguće da stoji uvek na istom mestu dok se meriš. Nekada vage mogu da pokazuju različitu težinu u zavisnosti od podloge: najbolja je čvrsta i ranva podloga. Pored toga, ako je moguće, najbolje da se meriš svaki dan u isto vreme. Ja se merim svako jutro, neposredno pre tuširanja (dakle bez odeće), i pre doručka.

Sledeće što je potrebno je da zapisuješ težinu kad se izmeriš. Ja za to koristim jednostavnu tabelu sa datumima koju sam napravio u Excelu i odtštampao. Napravio sam primerak koji možeš da prilagodiš tako što u prvo polje (A2) upišeš datum od kojeg želiš da počneš da upisuješ težinu (preuzmi ga ovde). Ostatak tabele bi trebao automatski da se popuni odgovarajućim datumima koji slede tom prvom datumu. Ali naravno, nije ti neophodna ovakva tabela, težinu možeš da zapisuješ na običnom parčetu papria — jednostavno zapiši dan i težinu. Najjednostavnije je ako ti papir na kojem zapisuješ težinu stoji blizu vage. Meni na samoj vagi stoji savijen papir i na njemu olovka.

Računanje Trenda

Na kraju, potrebno je da težine koje si svakodnevno zapisivao prekopiraš u tabelu u kojoj računaš "trend" koji otklanja varijacije. To ne moraš da radiš svakodnevno, dovoljno je i jednom nedeljno, ako ne i jednom mesečno. Ako to radiš jako retko, rizik je da ćeš kasno primetiti promene u težini. Kako se to radi? Ako koristiš online aplicakaciju, ili Excel tabele od Johna Walkera, jednostavno prepiši težine u odgovarajuće polje u zavisnosti od datuma merenja. Ako se pitaš kako da to radiš korišćenjem papira i olovke, evo i objašnjenja.

Prvo ti je potrebno da napraviš jednostavnu tabelu sa tri kolone sa naslovima: Datum, Težina i Trend. Prva kolona treba da bude ispunjena datumima, a u drugu jedostavno pepisuješ dnevnu težinu. Ako imaš štampač i Excel, jedan primerak takve tabele možeš da nađeš ovde. Slično kao i u prethodnoj tabeli, možeš da promeniš datume tako što ćeš da promeniš početni datum gore levo (u polju A2). U ovu tabelu možeš i direktno da upisuješ izmerenu težinu. Evo primera kako bi ta tabela mogla da izgleda, ako si započeo da se meriš prvog maja, i ako si izmerio 95 kila, a sledeći dan 94.3:

U sledećem koraku računaš trend. Kada prvi put upišeš težinu, trend još uvek ne možeš da izračunaš, jer imaš podatak samo za taj jedan dan. Zato treba jednostavno da ga prepišeš. U primeru bi to značilo da u polje "Trend" za prvi maj prepišeš "95" (pod uslovom da si se tek prvog maja po prvi put izmerio):

Ako već imaš trend za prethodni dan, trend za tekući dan se računa na sledeći način. Prvo, od trenda za prethodni dan oduzmi težinu tekućeg dana. U primeru to znači od trenda za prvi maj (95) oduzeti težinu za drugi maj (94.3). Tako dobijamo 0.7:

Ako je trend prethodnog dana manji od težine tekužeg dana, rezultat će biti negativan. U sledećem koraku, dobijeni rezultat pomeri za jedno decimalno mesto u levo. U našem primeru, kad pomerimo decimalno mesto ulevo, dobijamo 0.07. Zaokruži dobijeni rezultat na prvu decimalu (ako je broj na drugoj decimali jednak ili veći od 5, prvoj decimali dodaj 1, a ako je taj broj manji od pet). Kako je cifra na drugoj decimali 7, rezultat u primeru (0.07) se zaokružuje na 0.1.

Na kraju, od trenda prethodnog dana oduzmi dobijeni broj: 95 − 01 = 94.9. Ovaj broj upiši u trend za tekući dan:

Dakle, iako si drugog maja izmerio 700 grama manje nego prvog maja, trend pokazuje da si zapravo smršao svega 100gr. Što više i redovnije vodiš ovu evidenciju, to ćeš imati tačnije rezultate u trendu. To možda izgleda komplikovano, ali ćeš se veoma brzo navići na to računanje.

Hajde da vidimo šta se dešavalo dalje u našem primeru.

Kao što se može videti, ovo je bio veoma uspešan period od dve nedelje u toku kojeg je izgubljen jedan kilogram, veoma zdravim tempom od pola kilograma nedeljno. Međutim, ako pogledamo u dnevnu težinu, uočićemo da izmerene težine gotovo nijedan dan nije jednaka trendu, a da se nekad razlikuje i preko kilograma. Na primer, posle šest dana, izmerena težina je za pola kilograma veća nego prvi dan (95.5). Zamisli kako bi se samo osećao u takvom trenutku! S druge strane, samo četiri dana kasnije (desetog maja), izmerena težina je pala za čitavih kilo ipo iako je zapravo došlo do mršavljenja od pola kilograma.

[1] Postoje i drugi načini za procenjivanje procenta masnoće koju naše telo ima, ali su ti metodi često nedovoljno pristupačni da bi ih koristili kod kuće

[2] Da budem precizan, cilj nije gubljenje težine, nego masnih naslaga (sala). Teoretski je moguće dobiti u težini, a izgubiti masne naslage. U slučaju intezivnog treninga snage, mišićna masa se uvećava. No, dobijanje mase kroz mišiće je veoma spor proces. Neka istraživanja pokazuju da je potrebno oko tri meseca treninga da bi se dobio 1-2 kilograma mišićne mase. Ako pratiš režim ishrane u cilju gubljenja težine, gubljenje od 0.5-1 kg nedeljno je veoma uobičajeno, čak i preporučeno. To znači da bi u roku od tri meseca, u toku kojih možeš da očekuješ dobitak od 1-2kg mišića uz redovan i intenzivan trening, izgubio 6-12kg kila kroz gubitak masti. Znači da je merenje i dalje pozdan pokazatelj mršavljenja. Jedino u slučaju da se baviš intezivnim treningom, i da ti je cilj da u roku od par meseci izgubiš kilo-dve, vaga bi mogla da pokazuje oko istog broja, i da ne igra tako važnu ulogu u procesu gubljenja težine kao što je obično slučaj.