O minusu: kako trošimo kalorije

Kao što je već opisano, postoje dve osnovne komponente gubljenja težine: plus (klopa koju pojedeš) i minus (energija koju potrošiš). Ovaj članak je posvećen minusu i opisuje kako i koliko naše telo sagoreva energiju. Pokazaću ti jednostavan način kako da proceniš "dnevni kredit", tj. koliko kalorija tvoje telo sagori u toku jednog dana.

 Za početak, važno je podsetiti se značenja brojeva:

Dobra vest: potrošnja odmaranjem

Našem telu je nephodna energija da bi funkcionisalo: za varenje, rad unutrašnjih organa, disanje... I tako, dok se ti odmaraš, tvoje telo neprekidno vredno radi i sagoreva energiju. Pored toga, za svaku dodatnu aktivnost — hodanje, sport, razgovor, seks... — tvoje telo sagoreva dodatnu energiju. Ali telo ipak sagori najviše energije na te osnovne funkcije (tokom "odmaranja"). Na primer, da bi tridesetogodnišnji muškarac težine 70kg sagoreo trčanjem isto onoliko kalorija koliko njegovo telo sagori na osnovne funkcije, bilo bi mu potrebno da istrči oko 30km, i to brzinom kojom bi veliki maraton istrčao za tri sata.

Količina energije koju telo potroši na osnovne funkcije tokom jednog dana naziva se RMR (na engleskom "resting metabolic rate" – u mom slobodnom prevodu "stopa metabolizma pri odmaranju"). Postoje različiti metodi za procenu RMR-a, a tabela ispod ispod sumira jedan veoma jednostavan, opisan u knjizi [1]. 

Tabela 1: Procena osnovne potrošnje kalorija (bez dodatnih aktivnosti)

RMR još uvek nije dovoljan za procenu kalorija koju vaše telo sagori u toku dana. Da biste dobili taj broj, prvo je potrebno da procenite faktor aktivnosti:

• Neaktivni = Faktor od 1.3 (većinu dana i večeri providiš sedeći)
• Lagano aktivni = Faktor od 1.4 (neke aktivnosti u toku dana, na primer: kretanje na poslu, kućni poslovi, kuvanje, nešto malo hodanja)
• Umereno aktovni + Faktor od 1.5 (većinu vremena providite stojeći, ili se redovno bavite sportom ili nekom drugom vrstom aktivnosti barem 3-4 puta nedeljno)

Da pojasnimo na primeru. Ana je tridesetpedogodišnja žena koja teži 69kg. Radi u kancelariji i hoda do posla, i osim kućnih poslova, nema dodatnih fizičkih aktivnosti. Hajde da izračunamo njenu dnevnu "potrošnju" (količinu energije koju potroši u toku dana):

• Njen RMR = 8.7 × 69 + 829, što iznosi 1429 kcal
• Njen faktor aktivnosti je 1.4 (lagano je aktivna)
• Procena njene dnevne "potrošnje" 1429×1.4, što je 2001 kalorija

To znači da ako Ana unosi ~2000 kalorija dnevno, da će njena težina ostati stabilna. Ako želi da smanji težinu, moraće da smanji unos kalorija. Na primer, ako želi da izgubi 4 kile u naredna dva meseca (što je i preporučen gubitak težine od 0.5kg nedeljno), Ana treba da smanji dnevni unos kalorija za 500, ili drugim rečima da unosi hrane u vrednosti od 1500 kalorija dnevno.

Iz formule se vidi da težina utiče na dnevnu potrošnju kalorija. To znači da ista količina hrane s kojom smo održavali težinu, postaje previše kada značajno smršamo (i može da dovede do gojenja). Na primer, tridesetogodišnji muškarac koji je izgubio 20 kila će morati unos da smanji za čitavih 300kcal da bi bio na istom. 

Dodatne aktivnosti i potrošnja kalorija

Način da proceniš potrošnju kalorija dodatnom aktivnošću je korišćenjem faktora aktivnosti (vidi gore). To je OK za redovne aktivnosti: rad po kući, posao... Međutim, tu je sport i druge fizičke aktivnosti koje ti pomažu da sagoriš dodatne kalorije. Čitaj dalje ovde.

[1] Lyndel Costain, "Diet Trials: How to Succeed at Dieting", 2003, BBC Books ISBN: 978-0563488729