Skip navigation.
Home

O plusu: kalorije u hrani i piću

Naše telo, slično automobilu, radi na „gorivo” – mišići i unutrašnji organi neprekidno troše energiju. Potrebnu energiju telo uzima iz hrane u procesu varenja. Hrana zajedno sa vodom takođe pruža telu materije potrebne za obnavljanje.

Samo čitaj dalje, a ako tražiš tablice s kalorijama, pogledaj ovde.

Energija ne dolazi samo od čvrste hrane – i neke tečnosti sadrže značajne količine energije. Na primer: mleko, ulje, sokovi, alkohol... Primera radi, jedna krigla piva sadrži sličnu količinu energije kao i pečeni pileći batak, sličnu kao i svega dve supene kašike ulja.

Za uspešno upravljanje težinom nije nam potrebno da znamo sve detalje veoma složenog procesa kojim se hrana pretvara u energiju. Ono što je najvažnije razumeti je koliko koja hrana u sebi nosi energije i koliko energije naše telo potroši.

Količina energije u hrani izražava se u kalorijama (nekad i u kilodžulima, ali se ta jedinica u praksi ređe koristi). Evo i jedne manje korisne informacije: jedna kalorija je količina energije potrebna da se jedan gram vode zagreje za jedan stepen Celzijusa. Oznaka za kaloriju je kcal.

Osnovne hranljive materije koje sobom nose kalorije su masti, proteini, šećer (i ostali skrobovi) i alkohol.

Činjenica: količina kalorija u osnovnim hranljivim materijama:
4 kalorije u gramu šećera/skroba
4 kalorije u gramu proteina
7 kalorija u gramu alkohola
9 kalorija u gramu masti

 

Iako vam ti brojevi možda još uvek ne govore mnogo, ipak – wow! 7 kalorija u gramu alkohola! Skoro duplo vise od šećera!

Broj kalorija u osnovnim materijama iz kojih je hrana sačinjena je dobro znati, ali je to znanje relativno nepraktično. Jer ko o hrani razmišlja u gramima šećera i proteina? Hm, ala mi se nešto jedu proteini. Šta li ima za ručak, nadam se da nije opet onaj skrob od juče? Naravno, najčešće mislimo na gotova jela i pića – kupljena ili spremljena. A kad kuvamo razmišljamo o količini i vrsti mesa, povrća, voća i drugih namirnica. Evo nekoliko primera (brojevi su približni):

  • Najviše kalorija ima u masti i ulju – čak 900 kalorija u 100 grama! Iako su neke masnoće zdravije od drugih, kao na primer maslinovo ulje, treba voditi računa o količinama jer i jedna kašika ulja u salati dodaje blizu 100 kalorija. Osim ulja tu su i druge namirnice sa visokim sadržajem masti: puter, margarin, majonez, prelivi za salate na bazi ulja...

 

  • Parče hleba (~40gr) nosi slično energije koliko i 30gr slanine[1], oko 100 kalorija. Hleb, kao i ostale testenine i pirinač sadrže relativno mnogo kalorija. Nekuvana testenina i pirinač sadrže ~370 kalorija po sto grama; kuvani oko 150 kalorija – jer tokom kuvanja upiju puno vode.
  • Ako birate između testenine i kuvanog ili pečenog krompira, dobro je znati da krompir sadrži daleko manje kalorija (100gr krompira sadrži oko 85 kalorija, naravno, bez dodate masti). Ali čuvajte se pomfrita, koji tokom prženja upije i do 40% masnoće pa sadrži četvorostruko više energije: čak 335 kalorija na 100 grama.
  • Meso, u zavisnosti od vrste, može da sadrži dosta manje kalorija od testenine. 100gr pilećeg belog mesa bez kože sadrži tek 110 kalorija, dok meso sa batka ima 170. Doduše, broj kalorija se povećava ako je piletina pržena na ulju, ako je pohovana, i ako se ostavi kožica (na primer, pohovanjem batku dodamo čak ~60% kalorija). Zato je na primer veoma dobar azijski način kuvanja[2] – gde se najčešće kuva pileće belo meso sa malo dodate masnoće i dosta povrća, a fantastičan ukus dolazi od začina koji ne dodaju kalorije hrani. Na žalost, ni to ne treba uzeti zdravo za gotovo: hrana koja se sprema u restoranima i po narudžbini često ima dosta dodate masnoće. Količina kalorija u svinjetini veoma varira od količine masnoće, i kreće se, po 100gr, između svega 100 kalorija u nemasnoj kuvanoj šunki, oko 200 u nemasnom parčetu mesa, i preko 350 u kobasicama. Slično je i sa jagnjetinom i govedinom: nemasni delovi će sadžati oko 200 kalorija na 100 grama, a sa količinom masnoće penje se i energetska vrednost, čak i do 350-400 kalorija.
  • Dobra vest je da riba ima daleko manje kalorija od mesa. Nemasne, bele ribe (oslić, bakalar, vijetnamski som...) imaju svega oko 60-80 kalorija u sto grama. Masnija riba (na pr. tunjevina, losos) iako nešto više i dalje ima umereno kalorija: 100-120. Na žalost, kalorije se lako dodaju ribi prženjem (jer upija ulje), naročito ako se prethodnu uvalja u brašno (brašno sadrži oko 370 kalorija u 100 grama, a i upije dodatnog ulja tokom prženja).  
  • Mlečni porizvodi, a naročito sir, često sadrže veliku količinu masnoće. Posle putera, koji sadrži preko 700 kalorija u 100 grama, najkaloričniji su tvrdi sirevi (kačkavalj, gauda, edamer...) sa oko 400 kalorija na 100 grama. „Beli sir“ (na primer feta) sadrži dosta vode, pa je i sadržaj kalorija manji – oko 250 na 100 grama. Mleko i jogurt u zavisnosti od toga da li su obrani ili punomasni sadrže od oko 40 do 60 kalorija po 100ml.
  • Brza hrana često sadrži veoma mnogo masnoće i kalorija. Na primer, McDonnald’s-ov „Big Mac“ sendvič sadrži 540, a veliki pomfrit čak 570 kalorija. Ako uz to uzmete i pola litre koka kole, dodaćete još oko 200 kalorija. To je sve skupa više od polovine kalorija koje dnevno potroši odrastao muškarac[3]. Pica, u zavisnosti od veličine i dodataka sadržaće između 1000 i 2000 kalorija[4]. Četvrt bureka (250gr), po nekoj mojoj proceni sadržaće oko 800 kalorija.
  • Za nas koji volimo da popijemo, alkohol je veoma nezgodan neprijatelj mršavljenja. Ne samo da sadži puno kalorija, nego su kalorije koje sadrži „prazne“ – alkohol nas ne zasiti nego nas naprotiv često dovede u situaciju da pojedemo više (često „jake“) hrane nego što smo želeli (kikiriki uz pivo, pljeska ili burek posle par piva uveče). A evo koliko „praznih“ kalorija sadrže neki primeri pića: jedna krigla (1/2l) piva sadrži oko 200 kalorija, 2 deci vina oko 175, a viski (3cl) oko 70.
  • Takođe veoma podmukli neprijatelj su i „grickalice“: kesica čipsa od 75gr sadrži oko 400 kalorija, 100gr kikirikija oko 600, a svega 50gr čokolade sadrži oko 300 kalorija.
  • Ako volite i u prilici ste, mnogo je bolje pojesti voće koje sadrži relativno malo kalorija a i vema je zdravo za organizam. Jedna jabuka ima oko 45 kalorija, pomorandža od 30 do 100, u zavisnosti od veličine, a kajsija tridesetak. Voće u proseku sadrži oko 50 kalorija po 100 grama. Nešto više sadrži veoma slatko voće – grožđe (oko 70) i banane (oko 90). To je relativno malo u odnosu na druge vrste hrane, ali ipak ne sasvim beznačajno. Ako preko svojih dnevnih potreba pojedete nekoliko voćki dnevno, to i dalje može da dovede do viška kilograma. Najbolje je voćem zameniti neku drugu vrstu hrane, kao naprimer slatkiše. Čuvajte se oraha, lešnika, badema, semenki i sličnog koštunjavog voća, koji su prepuni masnoća (iako „dobrih“) i sadrže i do 600 kalorija na 100 grama!
  • Ubedljivo najmanje kalorija sadrži povrće: u proseku dvadesetak kalorija na sto grama. To je dobra vest za ljude koji vole da jedu salate – to je verovatno najbolji način da dopunite svoj obrok. Pri to se pazite na ulje i prelive za salate koji nose velike količine kalorija (700-900 kalorija na 100 grama). Nešto više kalorija sadrži luk, grašak i boranija  (četrdesetak na 100 grama). Povrće sa najviše kalorija je kukuruz – oko 100 kalorija na 100 grama i pasulj – 100 grama skuvanog pasulja sadrži 80-tak kalorija.


Na internetu postoje mnogi sajtovi sa detaljnim informacijama o kalorijama u hrani.  Ako želiš da znaš da li se kalorije mogu izbrojati u svoj hrani, čitaj dalje ovde. Pored toga, da bi razumeo značenje ovih brojeva, više u ovom članku.


[1] U zavisnosti od količine masti u slanini, količina kalorija može da bude i manja i veća. Ima "mesnatih" slanina koje sadrže isto kalorija kao i hleb

[2] Više saveta za kuvanje možete naći ovde
 

[3] Količina potrošenih kalorija varira od pola, aktivnosti, godina života, i veoma – u zavisnosti od težine. Više o tome u drugom delu ovog članka

[4] Pica sadrži oko 250-320 kalorija po 100 grama. Jedna pica u promeru od tridesetak centimetara sa tankim testom ima oko 500-600 grama. Naravno, količina kalorija varira u zavisnosti od debljine testa, dodate masnoće i količine sira i drugih kaloričnih dodataka (na primer slanina, kobasice...)